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Für die folgenden Übungen könnt ihr euch gerne von euren Eltern anleiten lassen.
Alles was ihr außerdem braucht ist eine rutschfeste Sport- oder Yogamatte und eine Decke.
Ihr legt euch auf den Rücken und setzt ein kleines Kuscheltier auf den Bauch. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper und die Füße fallen nach außen.
Während ihr im gewohnten Rhythmus in den Bauch atmet, fährt das Kuscheltier mit dem Fahrstuhl – beim Einatmen geht es nach oben (der Bauch wölbt sich) und beim Ausatmen fährt es nach unten (Bauch wird wieder flach).
Ihr könnt auch eine kleine Figur auf euren Bauch setzen, die ihr mit dem Fahrstuhl sanft- und ohne vom Bauch zu fallen- von unten nach oben befördert.
Ihr beginnt im Vierfüßlerstand, d.h. die Knie sind am Boden und die Hände stehen unter den Schultern. Nun stellt ihr euch auf die Zehen und hebt die Hüfte, so dass der Körper ein Dreieck bildet. Ihr könnt die Fersen sanft zum Boden ziehen, an den Beinrückseiten wird dann ein leichtes Ziehen zu spüren sein.
Aus dieser Position (Umkehrhaltung) heraus könnt ihr zusätzlich noch ein Bein seitlich angewinkelt anheben und eure Hüfte dadurch öffnen. So, als ob der Hund sein Bein an einem Baum hebt. Seite wechseln.
Ihr steht aufrecht und presst die Fußsohlen auf den Boden. Ihr sucht einen Punkt an der Wand, den ihr mit eurem Blick “festhaltet”. Nun winkelt ihr das rechte Bein an und legt die Fußsohle an die Innenseite eures linken Oberschenkels.
Ist das zu schwierig, könnt ihr den Fuß auch auf dem Schienbein abstützen.
Die Hände könnt ihr entweder vor der Brust falten oder die Handflächen über dem Kopf aneinander legen. Seite wechseln.
Legt euch flach auf den Bauch und atmet ruhig ein und aus. Winkelt dann eure Beine so weit wie möglich an.
Vielleicht können eure Fersen euren Po berühren. Hebt euren Oberkörper leicht an und umfasst nun von außen die Fußknöchel oder Zehen.
Atmet tief ein und hebt euren Oberkörper sowie eure Oberschenkel an. Lasst den Kopf langsam in den Nacken fallen. Die Position könnt ihr solange halten, wie es sich gut für euch anfühlt. Danach langsam Oberkörper und Oberschenkel senken und die Hände lösen.
Legt euch auf eine Decke. Hebt die Beine an, rollt die Hüfte vom Boden nach oben, macht den Rücken rund und streckt die Beine über den Kopf. Wie eine Rakete, die ins Weltall schießt.
Die Hände könnt ihr wahlweise am Boden liegen lassen oder den Rücken damit abstützen. Tief atmen. Bei dieser Position darauf achten, dass sich der Nacken nicht verspannt und nur solange in der Position bleiben, wie es sich angenehm anfühlt.
Als kleine Variation könnt ihr versuchen, aus der gestreckten Position heraus die Beine anzuwinkeln und die Knie neben den Ohren abzulegen,
Nach dieser Position bleibt ihr, mit geschlossenen Augen auf der Decke liegen und spürt eurem Weltraumflug noch einmal kurz nach.
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